La menopausia es una etapa fisiológica de la vida de la mujer en la que el cuerpo comienza a padecer cambios hormonales importantes. Generalmente esta etapa comienza a darse a partir de los 50 años y suele afectar muchos aspectos que van desde el estado de ánimo hasta cambios en el metabolismo.
Son muchas las mujeres que alcanzada la etapa de la menopausia comienzan a preocuparse por que su cuerpo sufra un aumento de peso ya que cuando la producción de estrógenos deja de ser regular puede afectar a la distribución de la grasa abdominal del cuerpo.
En nuestro nuevo artículo os daremos unos consejos para seguir una buena alimentación en la menopausia gracias a la adopción de hábitos saludables y nutritivos que serán útiles no sólo para mantener el peso y la distribución de la grasa abdominal, sino también, para prevenir futuras patologías.
Al aparecer una tendencia al aumento de peso durante la menopausia y la redistribución de la grasa corporal con mayor acumulación en la zona abdominal será necesario que en esta etapa de la vida es necesario mantener unos buenos hábitos alimentarios. A continuación os vamos a enumerar las vitaminas y minerales que deberíamos incluir en las comidas diarias.
Antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que contrarrestan los efectos de los radicales libres, sustancias que resultan muy reactivas y tóxicas para nuestro organismo ya que dañan ADN, proteínas y membranas celulares.
El estrés oxidativo es parte del envejecimiento y resultado de la sobreproducción de radicales libres… Además la oxidación también puede causar cáncer o multitud de enfermedades.
Los antioxidantes son los pigmentos que aportan color a las frutas y verduras, yema de huevo y también pueden estar presentes en el té. Los antioxidantes pueden reconocerse fácilmente por medio de los colores que pigmentan los alimentos.
Por lo tanto, uno de los puntos clave para mantener una buena alimentación en la menopausia es incluir una abundante y amplia variedad de verduras.
Calcio
Antes de que llegue la etapa de menopausia es muy importante consumir calcio todos los días. El calcio es un mineral que entre sus funciones tiene depositarse en la matriz de los huesos para darles consistencia.
Los lácteos enteros son una buena fuente de calcio, será preferible tomarlo en yogures y kéfir de cabra para que así también se mejore la microbiota por el aporte de Probióticos. Pero, hay otros alimentos que son una buena fuente de calcio como el humus, el tahini, las almendras, las sardinas, los boquerones o el brócoli entre otros.
Vitamina D & Vitamina K
La Vitamina D la obtenemos en mayor medida del sol, es recomendable mantener una exposición de aprox 10-15 minutos diarios. Esta vitamina participa en la absorción intestinal y en el mantenimiento de los niveles de circulación sanguínea. Una buena alimentación en la menopausia debe incluir pescados grasos, setas, huevos… alimentos ricos en vitamina D.La Vitamina K ayuda con la mineralización del hueso y reduce el riesgo de sufrir fracturas óseas sobre todo en mujeres a partir de los 50 años. Todas las verduras de hoja verde son muy ricas en vitamina K.
Fósforo
El fósforo es otro de los minerales que debemos tener muy controlados durante la menopausia. Alimentos como las lentejas, nueces y los granos integrales son ricos en fósforo y deben estar incluidos en la alimentación de las mujeres que están pasando por esta etapa.
Magnesio
Algunos estudios han asegurado que el déficit de magnesio durante la etapa de la menopausia puede provocar un agravamiento de los síntomas. El magnesio es un mineral que favorece la absorción de calcio de los huesos y es recomendable que durante la menopausia se mantengan altos los niveles. Existen varios alimentos que contienen cantidades significativas de magnesio en su composición y que se recomienda incluir en la alimentación.- Frutos secos y semillas como almendras, nueces de brasil, semillas de girasol.
- Legumbres como judías, lentejas y garbanzos.
- Vegetales de hoja verde.
- Granos enteros como arroz integral, quinoa y avena.
- Pescados como la caballa o el salmón.
- Carnes rojas y mariscos.
- Chocolate negro con un alto % de cacao
Evitar azúcares y procesados
Los alimentos procesados son uno de los alimentos prohibidos no sólo en la etapa de la menopausia sino en cualquier etapa ya que no debemos abusar de ellos por su bajo aporte nutricional. Además, la mayoría de los productos procesados se compone de grandes cantidades de sal y azúcar lo que no es bueno para nuestro organismo. En la etapa de la menopausia sobre todo al inicio algunas mujeres pueden sentir falta de energía y un mayor cansancio que hace que equivocadamente se decanten por aumentar su ingesta de azúcar que puede provocar hinchazón y no solucionar el problema.Seguir una buena alimentación en la menopausia
La disminución de los niveles de estrógenos que se producen en la menopausia genera cambios en la distribución de la grasa corporal del cuerpo de la mujer y, en ocasiones, provoca que su metabolismo se ralentice. Estos cambios fisiológicos aumentan el riesgo a sufrir una patología cardiovascular y tiende a elevar el colesterol.
Además, en esta etapa de la vida de la mujer también se tiende a experimentar un aumento de la sensación del hambre, por lo tanto, será importante que la alimentación que se lleve a cabo durante la menopausia esté reajustada para cubrir las necesidades del paciente.
Una buena alimentación en la menopausia debe limitar el consumo de grasas y ser rica en pescados para fomentar el aporte de omega 3, además, también debe potenciar el consumo de alimentos ricos en Calcio y Vitamina C.
En definitiva, será muy importante que además de mejorar los hábitos alimenticios durante la etapa de menopausia el paciente aumente su movilidad haciendo deporte de impacto o caminando al menos 30 minutos al día.
